Қазіргі әлемде адамдар артық салмақтан зардап шегеді. Көптеген адамдар әдемі фигураға ұмтылып, бірден диетаға отырады, фитнес орталықтарына жазылады және үйде жаттығуға тырысады. Дегенмен, таңертеңгілік жаттығулардың салмақ жоғалту үшін қаншалықты пайдалы екенін санаулылар ғана есіне алады. Бұл сізге таңертең қуат беріп қана қоймайды, сонымен қатар күш жаттығуларымен бірге денеге қосымша фунттармен күресуге көмектеседі.
Таңертеңгілік жаттығулардың пайдасы Таңертеңгілік жаттығулардың басты артықшылығы – оның жан-жақтылығы. Кез келген жастағы адамдар ерте сағаттарда жаттығулар жасай алады. Сізге тек жаттығулардың дұрыс жиынтығын таңдау керек. Басқа артықшылықтар:
- Позитивті көңіл-күй. Жаттығу кезінде қанға эмоционалды жағдайға жақсы әсер ететін эндорфиндердің көп мөлшері бөлінеді. Тұрақты жаттығулармен адам тітіркендіргіш және күйзеліске төзімді болады.
- Өнімділік. Физикалық белсенділік қарқынды қан айналымына ықпал етеді. Нәтижесінде тіндер қоректік заттар мен оттегіні толығымен алады. Осының арқасында ми әлдеқайда тиімді жұмыс істейді.
- Ерік-жігерді дамыту. Таңертеңгілік сабаққа үйреніп, жаттығудан қалмайтын адам күнделікті өмірде де барлық тапсырманы орындауға тырысады.
- Денені жақсарту. Гимнастика бронхтан шырышты кетіруге көмектеседі, веноздық қанның тоқырауын жояды, ұйқысыздықпен күреседі.
- Метаболизмді жеделдету. Тамақ жақсы сіңеді және дене тезірек толады. Бұл артық май шөгінділерінен арылуға көмектеседі.
Бір қызығы, гимнастика іс жүзінде ешқандай кемшіліктерге ие емес. Бір ғана маңызды кемшілік бар - оятқышты әдеттегіден жарты сағат бұрын орнатуға тура келеді.
Принциптер мен ережелер
Салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгілік жаттығулардың негізгі ережесі - жүйелілік. Тек тұрақты жаттығулар қалаған нәтижеге әкелуі мүмкін. Егер күн сайын жаттығу жасау мүмкін болмаса, онда аптасына кемінде төрт рет жаттығулар жасауға рұқсат етіледі. Басқа принциптер:
- Аш қарынға жаттығу керек. Аштық сезінсеңіз, лимон шырыны қосылған бір стақан су ішуге болады.
- Гимнастикамен жаттығуды қыздырудан бастаған жөн. Бұлшықеттер негізгі бөлікке дейін жылынуға уақыт алады, бұл жарақат алу қаупін азайтады.
- Созылу. Сабақ соңында аяқталуы керек.
- Контрасты душ қабылдау. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың нәтижелерін біріктіруге және иммунитетті арттыруға көмектеседі.
- Дұрыс таңғы ас - тез салмақ жоғалтудың кілті. Дене қоректік заттардың жетіспеушілігін толтырады және күннің бірінші жартысында энергияны жинақтайды.
Екі жаттығуды орындау арасындағы үзіліс бір минуттан аспауы керек екенін есте ұстаған жөн. Сіз де сол қарқынды ұстануыңыз керек.
Барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар
Спортзалға бармай-ақ үйде отырып-ақ арықтауға болады. Біріншіден, әрбір жаңа күнді жаттығулармен бастауға дағдылану керек, бұл ерлер үшін де, әйелдер үшін де бірдей пайдалы. Классикалық гимнастика бірнеше жеңіл жаттығуларды орындауды қамтиды:
- Жылыту. Төсекте жатқанда орындалады. Қолыңызды бастың артына созып, жақсы созу керек. Әрі қарай, әр қолмен 8-10 тербеліс орындаңыз және қиялдағы велосипед педальдарын аяқтарыңызбен айналдырыңыз. Содан кейін баяу отырыңыз және саусақтарыңызды алақаныңызбен ұстауға тырысыңыз. Жылытудың арқасында арқаның, аяқтың және қолдың бұлшықеттері кейінгі жүктемелерге дайын болады.
- Мойын. Жаттығуды мойынға жаттығудан бастау керек. Басты алға, оңға, солға және артқа тегіс еңкейту орындалады. Содан кейін айналмалы айналымдар сол және оң жаққа кезекпен орындалады. Әрбір элемент 5 рет қайталанады.
- Қолдар. Қолдарыңызды жұмыс істеу үшін саусақтарыңызбен иықтарыңызды ұстап, алға және артқа айналмалы қозғалыстар сериясын жасауыңыз керек. Әрі қарай, шынтақтарды сәл бүгіп, шынтақ буындары үшін қозғалысты қайталаңыз. Білезік буындары қысылған алақандарды айналдыру арқылы жылытылады. 10 рет қайталаңыз.
- Артқа. Денеңізді солға, алға және оңға еңкейту пайдалы. Бұл жағдайда аяқтарыңыз иықтың енінен бөлек, бір қол жоғары көтеріледі, ал екіншісі белде орналасады. Содан кейін екі қолды белдікке қойып, жамбаспен бірнеше айналмалы қозғалыстар жасау керек. Арқа жаттығулары қолды сермеумен аяқталады. Мұны істеу үшін қолыңызды екі жаққа жайып, еденге параллель болғанша көтеру керек. Әрі қарай, аяқ-қолыңызды түсірмей денеңізді солға және оңға бұрыңыз.
- Асқазан. Іштің бұлшықеттерін тонуста ұстау үшін тізеңізді жоғары көтеруге тырысып, орнында жүруге еліктеу керек. Әсерді күшейту үшін қолдарыңызды пайдалануға болады. Содан кейін оң қолдың шынтағы сол аяқтың көтерілген тізесіне бейім болуы керек және керісінше. Екінші жаттығу - жатып тұрған жерден түзу аяқты көтеру.
- Аяқтар. Аяқтар мен бөкселер үшін алға және бүйірге еңкейіп, иілу жаттығуларын орындау пайдалы. Сондай-ақ, тұрған күйде, аяқтарыңызды артқа айналдырыңыз. Әр аяққа 10 рет қайталаңыз.
Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін жаттығулар кешеніне мезгіл-мезгіл өзгерістер енгізу қажет. Сонымен қатар, сіз кішкентай гантельдерді, арқанды, фитболды, серпімді жолақтарды және хула шеңберді пайдалана аласыз.
Қызықты кешендер
Жаттықтырушылар әр талғамға арналған жаттығулардың көптеген жиынтығын ойлап тапты. Сіз ең қарапайымдардан бастап, одан кейін күрделілеріне көшуіңіз керек. Осылайша дене бірте-бірте стресске үйренеді.
Бес минуттық жаттығу
Бұл өзін-өзі оятуға және ерте тұруға мәжбүрлейтін ең жалқау адамдарға арналған жаттығу. Сондықтан бірнеше минутты ғана алатын жаттығуларға үйренуді бастау ұсынылады. Сонымен қатар, бес минуттық зарядтау үшін ешқандай салмақты пайдаланудың қажеті жоқ.Шамамен комплекс:
- Мойынды жылыту жаттығуларын қосуды ұмытпаңыз.
- Қолды иық, шынтақ және білек буындарында созыңыз. Әр бағытта 3-5 рет қайталаңыз.
- Жамбаспен бірнеше рет айналмалы айналымдар жасаңыз.
- Денені оңға және солға еңкейтуді 5 есеге дейін орындаңыз.
- Жаттығуларыңызға скваттарды қосыңыз.
Барлық жаттығулар үзіліссіз 3-5 рет орындалады. Жаттығу өте жылдам және қарапайым болғанымен, ол әлі де әсер етеді. Дене физикалық белсенділікке ерте үйреніп, күнделікті жаттығуларға деген қажеттілік дамиды.
Таңертеңгілік фитнес
Қарапайым жаттығуларды игеріп, күрделірек бағдарламаға көшуге болады. Салмақты жоғалту үшін таңертеңгі фитнес - бұл қосымша фунттан арылуға тамаша көмектесетін ең жақсы кешендердің бірі. Мысал жаттығу:
- Бастау үшін сіз тізеңізді жоғары көтеріп, шамамен бір минут бойы орнында жылдам жүруіңіз керек.
- Содан кейін еденге параллель болғанша қолдарыңызды екі жаққа жайып, жұмыс жасаңыз. Жеңіл гантельдерді қолдануға болады.
- Еденде немесе диванда отжимания жасап көріңіз. Егер жаттығу қиын болса, онда сіз тік аяқпен емес, тізеден немесе қабырғадан итермелей аласыз.
- Аяқтар мен бөкселер үшін 15 рет скваттарды орындаңыз және әр аяқпен 10 рет алға ұмтылыңыз. Глюте көпірін қосқан дұрыс.
- Іш бұлшықеттерін күшейту үшін 15-20 рет кранч жасау ұсынылады, ал аяқты жатып 20 рет көтеру ұсынылады. Жаттығуды тақтайшамен аяқтаған жөн.
Жаттығуды орындау кезінде адам күшті шиеленісті сезінбеуі керек екенін ескеру маңызды. Ал импульс максималды нормадан аспауы керек. Бағдарламаны меңгерген сайын әр жаттығудағы қайталау санын біртіндеп көбейткен дұрыс.
Би гимнастикасы
Жылдам жаттығуды игергеннен кейін сіз би гимнастикасын жасай аласыз. Ол тек ырғақты музыкамен орындалатындығымен ерекшеленеді. Іш биіне негізделген шамамен кешен:
- Іш бұлшықеттерін күшейту үшін бұлшықеттерді созу арқылы асқазанды тартып, оны бірнеше секунд бойы осы күйде ұстау керек. Жаттығу 3 минутта орындалады.
- Иықтарды жаттықтыру үшін оң аяғыңызды сәл бүгіп, жамбасыңызды солға жылжытыңыз. Сол иықты артқа еңкейтіңіз. Оң иық үшін дәл солай қайталаңыз.
- Жамбас кезекпен көтеріледі. Бұлшықеттерді жылытқаннан кейін, сіз жамбасыңызды шексіздік белгісі түрінде айналдыруыңыз керек. 8 рет қайталаңыз.
- Мойын жаттығулары классикалық нұсқадан біршама ерекшеленеді. Басы екі жаққа қисаймайды, бірақ алға қарай жылжыған сияқты. Бұл жағдайда иықтар қозғалыссыз қалуы керек.
- Аяғыңызды нығайту үшін аяқты тіке айқастырып, жағына қарай қадамдар жасау ұсынылады. Қолдар бастың артында болуы керек. Жаттығу әр аяқ үшін 15 рет қайталанады.
Би гимнастикасы салмақ жоғалтуға ықпал етіп қана қоймайды, сонымен қатар кеңістікте үйлестіруді жақсартады және икемділікті дамытады. Арнайы бейне сабақтармен оқыған дұрыс.
Балалармен іс-әрекет
Арықтау үшін таңертең жаттығу жасайтын ересектер балаларын бірге жаттығуға шақыра алады. Балаларға ата-аналарымен бірге оқу қызықты ғана емес, сонымен қатар пайдалы болады. Өйткені, жақсы әдеттер бала кезінен қалыптасады. Кешеннің мысалы:
- Еңкейту. Алға еңкейіп, нәресте саусақтарымен еденге жетуге тырысуы керек. Бұл жағдайда тізе бүгілмейді. Солға және оңға иілу кезінде аяқты иығыңыздан сәл кеңірек қойып, қолыңызды белдікте ұстау ұсынылады. Әрбір еңкейтуді 5-10 рет қайталаңыз.
- Скваттар. Классикалық нұсқасы - 12-15 рет 2 жиынтық.
- Тепе-теңдік жаттығулары. 15-30 секунд бойы ұстамастан немесе тайсалмай бір аяқпен тұруға тырысыңыз.
- Бүктеу. Бұл алға иілу, бірақ отырғанда ғана. Еденге отыру керек, аяғыңызды түзетіп, саусақтарыңызбен саусақтарыңызды тигізу керек. 10-15 рет қайталаңыз.
- Қайық. Дұрыс позаны дамытуға арналған пайдалы жаттығулар. Сізге асқазанға жатып, қолдарыңызды алға созу керек. Содан кейін бір уақытта аяқтарыңыз бен қолдарыңызды еденнен жоғары көтеріңіз. Бұл қалыпта бірнеше секунд тұрыңыз. 10 рет қайталаңыз.
Зарядтау ойын түрінде өтуі керек. Балаға қысым көрсетудің және оны қиын жаттығулар жасауға мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Әйтпесе, ол гимнастикадан мүлдем бас тартады.
Кеңестер мен амалдар
Жасыратыны жоқ, бастапқыда адамға жаттығулар жасауға мәжбүрлеу керек. Таңертеңгілік жаттығулардың ауыртпалық емес, рахат әкелетінін қамтамасыз ету үшін сізге бірнеше кеңестерді орындау қажет:
- Ұйқыдан біртіндеп шығу. Оятқыш шырылдаған бойда төсектен бірден секіру ұсынылмайды. Сізге бірнеше минут жатып, күлімсіреп, жаңа күннің қаншалықты керемет болатынын ойлау керек.
- Алғашқы сабақтардан күрделі жаттығуларды бірден орындауға тырыспау керек. Дене таңертеңгілік жаттығуларға үйренуі керек. Жүктемені біртіндеп арттырған дұрыс.
- Жаттығуды бастамас бұрын бөлмені жақсы желдету ұсынылады. Қаласаңыз, сыртта жаттығуға болады.
- Зарядтау жарты сағаттан аспауы керек. Негізгі жаттығуларды орындауға кететін оңтайлы уақыт 15-20 минутты құрайды.
- Көңіл-күйіңізді көтеру және зарядтау тиімділігін арттыру үшін таңертең сүйікті музыкаңызды қосу ұсынылады.
Қарапайым ұсыныстарды орындау сізге қажетті нәтижеге тез қол жеткізуге көмектеседі. Ал күнделікті жаттығулар тек қуаныш әкеледі.